Alih-alih menghitung domba supaya lekas tidur, lebih baik jika menghitung berapa jam kita bisa tidur. Khususnya, berapa jam tak bisa tidur. Atau, mungkin, berapa jam kita akan tidur jika tertidur sekarang. Oh tidak, masih belum bisa tidur juga. Apakah kita minum susu setelah makan siang?? Tapi, tahu kan bahwa kafein akan membuat susah tidur, oleh karenanya ada waktu-waktu tertentu kita harus menghindari kafein. (Tepat sebelum tidur, misalnya…untuk berjaga-jaga…) Tetapi apakah mengkonsumsi minuman berenergi di sore hari juga akan membuat sulit tidur? Pada akhirnya, kita akan merasa sangat membutuhkannya sebanyak tidur yang tidak pernah didapatkan. “ Mendapatkan tidur yang berkualitas sangatlah penting ,” Kata Dr. Rashad Ramkissoon, seorang dokter layanan primer di Houston Methodist. “Kebiasaan minum di sore dan malam hari dapat membuat seseorang kesulitan tidur dan minuman berkafein adalah salah satu contoh yang paling jelas.” Jadi, ketika berada di antara pagi hari dan sore menjelang malam, jam berapa waktu yang tepat untuk minum kopi — atau sekadar minum soda atau es teh saat makan malam — tanpa mengganggu tidur?

Bagaimana Kafein Bekerja?

Setelah dikonsumsi, kafein sangat cepat diserap dan didistribusikan ke seluruh tubuh, termasuk ke otak. Di sinilah kafein memunculkan efek paling klasiknya, yaitu membantu kita tetap waspada dan terjaga. “Kafein bekerja dengan cara memblokir reseptor pemicu tidur di otak yang disebut reseptor adenosin,” kata Dr. Ramkissoon. “Kafein dapat melakukan ini karena, secara struktural, kafein terlihat sangat mirip dengan adenosin, molekul yang biasanya mengikat reseptor ini.”

Adenosin memainkan banyak peran, termasuk membantu mengatur siklus tidur/bangun. Kadarnya di otak berfluktuasi, cukup rendah saat bangun tidur dan perlahan meningkat sepanjang hari. Setelah beberapa jam terjaga, kadar adenosin meningkat hingga ke titik yang membuat kita mengantuk. Kecuali reseptornya diblokir oleh kafein. Jika ini terjadi, jalur pemicu tidur di hilir tidak diaktifkan, yang berarti kita tetap terjaga dan waspada untuk sementara waktu.

Berapa lama kafein bertahan dalam Tubuh?

“Untungnya, kafein tidak akan bertahan di dalam tubuh selamanya,” kata Dr. Ramkissoon.
“Penting untuk memahami berapa lama kafein bertahan dalam tubuh, karena hal ini dapat berbenturan dengan waktu tidur yang direncanakan dan akhirnya mempengaruhi kualitas tidur.” Menurut FDA, waktu paruh kafein — waktu yang dibutuhkan untuk mengurangi separuh jumlah awal zat tersebut — adalah antara empat hingga enam jam. Ini berarti hingga enam jam setelah minum minuman berkafein, setengah dari kafein yang dikonsumsi masih ada di dalam tubuh — membuat individu tetap waspada. Dan, jika sudah waktunya tidur, kafein berpotensi membuat individu tidak bisa tertidur.

“Tidur yang cukup sangat penting karena setelah bangun tidur tubuh terasa segar, juga penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan,” tambah Dr. Ramkissoon. “Kurangnya kualitas tidur dari waktu ke waktu dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari tekanan darah tinggi hingga obesitas — jadi penting untuk mengambil langkah-langkah agar kita dapat tidur malam yang berkualitas.”

Kapan Paling Telat Minuman Berkafein Dapat DiKonsumsi?

Sekarang kita sama-sama mengetahui bagaimana cara kerja kafein. Kita juga tahu berapa lama kafein dapat bertahan dalam tubuh. Tapi, apakah ini berarti berkaitan dengan kapan paling telat kita dapat mengkonsumsi kafein tanpa mempengaruhi tidur? Sayangnya, ini adalah pertanyaan dengan jawaban yang agak tidak jelas. “Toleransi kafein dapat beragam pada setiap orang—beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein, tapi yang lainnya bisa jadi kurang sensitif,” kata Dr. Ramkissoon. “Juga, tidak semua orang memiliki jadwal kerja dan waktu tidur yang sama.” Namun, sebagai aturan praktis, direkomendasikan bagi yang bekerja dari jam 9 pagi hingga jam 5 sore untuk mengikuti standar waktu tidur, sehingga paling tidak terkahir mengkonsumsi minuman berkafein sekitar jam 2 atau 3 siang.

“Penelitian tentang waktu yang paling akurat terkait dampak kafein terhadap tidur masih terbatas, tetapi ada satu penelitian kecil yang menunjukkan bahwa mengkonsumsi kafein enam jam sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur, bahkan mungkin kita tidak menyadarinya,” kata Dr. Ramkissoon. “Jika menyangkut tidur yang berkualitas, lebih baik mencari aman daripada menyesalinya nanti. Jadi, enam jam adalah jangka waktu yang dapat dijadikan standar, terlepas dari jam berapapun kita tidur.” Meski demikian, peserta penelitian diberi dosis harian kafein maksimum ( 400 mg). Ini mungkin bukan representasi realistis konsumsi kafein orang dewasa pada sore hari — tapi mungkin representasi yang akurat bagi kalangan mahasiswa. Ujung-ujungnya, mungkin memang tidak ada aturan umum yang berlaku tentang kapan paling telat kita dapat mengonsumsi kafein sebab durasi minuman berkafein bertahan dalam tubuh bergantung pada:

• Kandungan kafeinnya
• Seberapa banyak kafein yang sudah ada dalam tubuh
• Seberapa efektif tubuh dalam metabolisme kafein

Meskipun minuman favorit kita mungkin tidak mengandung 400 mg kafein sebagaimana kandungan kafein peserta penelitian yang disebutkan di atas, tapi mungkin kita akan terkejut jika mengetahui berapa banyak kandungan kafein dalam beberapa minuman yang umum dikonsumsi.

diterjemahkan dari:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/caffeine-sleep-how-long-does-caffeine-keep-you-awake

Order terjemahan : email sarirachmah@rocketmail.com

sumber gambar: freepik